కోవిడ్ 19 వ్యతిరేకంగా రోగనిరోధక శక్తి అభివృద్ధి (Immunity Development Food Against Covid - 19 in Telugu)

 

                                                                    -డాక్టర్ ఎస్. విజయ్ కుమార్

కోవిడ్ 19 ను కలిగి ఉండటం లో బలమైన ఆరోగ్యం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది . రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించుకోవడం కొరకు దిగువ పేర్కొన్న చర్యలను పాటించాలి:

సహజ తాజా (ప్రాసెస్ చేయని) కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి: స్నాక్స్ కోసం, చక్కెర, కొవ్వు, లేదా ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు కాకుండా పచ్చి కూరగాయలు మరియు తాజా పండ్లను ఎంచుకోండి. కూరగాయలను ఎక్కువగా ఉడికించవద్దు, ఇది ముఖ్యమైన విటమిన్ల నష్టానికి దారితీస్తుంది. క్యాన్డ్ లేదా ఎండిన కూరగాయలు మరియు పండ్లను ఉపయోగించేటప్పుడు, ఉప్పు లేదా చక్కెర జోడించకుండా రకాలను ఎంచుకోండి.

ప్రతి రోజూ సరిపడా నీళ్ళు త్రాగాలి: తగినంత నీరు త్రాగడం వల్ల రక్తంలో న్యూట్రీషియన్స్ మరియు కాంపౌండ్స్ ను కలిగి ఉండటం వల్ల, బాడీ టెంపరేచర్ ను రెగ్యులేట్ చేస్తుంది, వేస్ట్ ను తొలగిస్తుంది, మరియు లూబ్రియంట్స్ మరియు చంకల్లో జాయింట్లను తొలగిస్తుంది. ప్రతి రోజు 8 – 10 గ్లాసుల నీరు తాగాలి. నీరు ఉత్తమమైన ఎంపిక, కానీ ఒకటి చక్కెర, టీ, మరియు కాఫీ లేకుండా నిమ్మ రసం వంటి ఇతర పానీయాలు తీసుకోవచ్చు కానీ తరచుగా, పండ్ల రసాలు (చక్కెర లేకుండా).

ఒక మోస్తరు మొత్తంలో కొవ్వు మరియు నూనెను తినండి: సంతృప్త కొవ్వులు (కొవ్వు మాంసం, వెన్న, తాటి మరియు కొబ్బరి నూనెలు, క్రీమ్, చీజ్, నెయ్యి, మరియు లర్డ్ లో కనుగొనబడింది) కంటే అసంతృప్త కొవ్వులు (చేపలు, అవకాడోలు, గింజలు, ఆలివ్ నూనె, సోయా, కానోలా, పొద్దుతిరుగుడు మరియు మొక్కజొన్న నూనెలు) సేవించండి. రెడ్ మీట్ కంటే, సాధారణంగా కొవ్వు తక్కువగా ఉండే వైట్ మీట్ (పౌల్ట్రీ) మరియు చేపలను ఎంచుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు పరిహరించండి ఎందుకంటే వీటిలో కొవ్వు మరియు ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధ్యమైనంత వరకు, పాలు మరియు డైరీ ఉత్పత్తుల యొక్క తక్కువ కొవ్వు లేదా తగ్గించిన కొవ్వు వెర్షన్ లను ఎంచుకోండి. పారిశ్రామికంగా ఉత్పత్తి అయ్యే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను నివారించాలి. ఇవి తరచుగా ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్, ఫాస్ట్ ఫుడ్, స్నాక్ ఫుడ్, ఫ్రైడ్ ఫుడ్, ఫ్రోజెన్ పిజ్జా, పైస్, కుకీస్, మార్గరిన్స్, మరియు స్ప్రెడ్ లలో కనిపిస్తాయి.

ఉప్పు మరియు చక్కెరను తక్కువగా తినండి: వండేటప్పుడు మరియు ఆహారాన్ని తయారు చేసేటప్పుడు, ఉప్పు మరియు అధిక సోడియం డ్రైఫ్రూట్స్ (సోయా సాస్ మరియు ఫిష్ సాస్) మొత్తాన్ని పరిమితం చేయండి. ప్రతిరోజూ ఉప్పును 5 gms (సుమారుగా 1 టీస్పూన్) కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి మరియు అయోడైజ్ చేసిన ఉప్పును ఉపయోగించండి. ఉప్పు, పంచదార ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు (స్నాక్స్) మానుకోండి. కుకీలు, కేక్ లు, చాక్లెట్ వంటి తీపి అల్పాహారాల బదులు తాజా పండ్లను ఎంచుకోవాలి.

బయట తినడం మానుకోండి: ఇతర వ్యక్తులతో సంపర్క రేటును తగ్గించడానికి ఇంట్లో తినండి మరియు కోవిడ్-19 ప్రభావానికి గురయ్యే అవకాశాన్ని తక్కువ చేయాలి.

యోగ & ధ్యానం: ప్రతి రోజు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం, ధ్యానం వంటివి ఆచరించండి.

 

ఇండియన్ ఫుడ్, హెర్బల్ టీ & ఆవిరి పీల్చడం: మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మీ ఆహారాన్ని వండేటప్పుడు హల్దీ (పసుపు), జీరా (జీలకర్ర), ధనియా (కొత్తిమీర) మరియు లాహ్సన్ (వెల్లుల్లి) వంటి సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి. ప్రతిరోజూ ఉదయం 1 టేబుల్ స్పూన్ చ్యవనప్రాష్ 10gm తీసుకోండి. డయాబెటిక్ ఉంటే, చక్కెర లేని వెర్షన్ ఎంచుకోండి. తులసి (తులసి), డాల్చినీ (దాల్చిన చెక్క), కాలిమిర్చ్ (నల్ల మిరియాలు), శంతి (డ్రై జింజర్) కాంబినేషన్ కలిగి ఉన్న రోజుకు రెండు సార్లు హెర్బల్ టీ తాగండి. రోజుకు ఒక్కసారి తాజా పుదీనా (మింట్) ఆకులతో ఆవిరి పీల్చడం సాధన చేయాలి. లవంగ్ (లవంగం) పౌడర్ ను నేచురల్ షుగర్/తేనెతో మిక్స్ చేసి తీసుకోవడం వల్ల దగ్గు లేదా గొంతు చికాకు విషయంలో రోజుకు 2-3 సార్లు తీసుకోవచ్చు.

 

సంతులిత ఆహారం: సంతులితమైన ఆహారం, పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలతో కూడిన ఆరోగ్యవంతమైన జీవనశైలి ద్వారా రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి కీలకం.

ఇండియన్ కౌన్సిల్ ఆఫ్ మెడికల్ రిసెర్చ్ (ICMR)-నేషనల్ ఇన్ స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ (NIN) సలహా: పండ్లు, గింజలు, కూరగాయలు, మరియు హోల్ గ్రైన్స్ లో ప్రాథమికంగా లభ్యమయ్యే సూక్ష్మ పోషకాలు

తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మాంసం: బొప్పాయి, జామ, ఆపిల్, ద్రాక్ష, మామిడి, నారింజ, టాంగర్న్స్, నిమ్మకాయలు, స్వీట్ లైమ్ మరియు గూస్ బెర్రీలు వంటి పండ్లు, సీజనల్ కూరగాయలతో సహా ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, మరియు మసాలాలు, చిక్కుళ్లు, చిరుధాన్యాలు. ప్రస్తుత పరిస్థితులలో మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, మరియు గుడ్లు సేవించడం ప్రమాదకరం కాదు, కానీ ముడి మాంసం, గుడ్లు లేదా కూరగాయలు, బాగా ఉడికించిన మాంసం, మరియు పౌల్ట్రీ ఉత్పత్తులను హ్యాండిల్ చేసిన తర్వాత చేతి వాష్ పరిశుభ్రత తప్పనిసరిగా పాటించాలి.

పెరుగు: పెరుగు అనేక న్యూట్రీషియన్స్ కు మూలం, ఇది గట్ బ్యాక్టీరియాను క్రమబద్దం చేయడం ద్వారా గట్ హెల్త్ ను మెరుగుపరుస్తుంది, ఎయిడ్స్ రోగనిరోధక విధిని మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది.

పంచదార: పంచదార కేవలం న్యూట్రీషియన్స్ లేని క్యాలరీలను కలిగి ఉంటుంది, అందువల్ల ఇది బేర్ గా కనిష్టంగా ఉంచుతుంది.

ఆదర్శ శరీరం: ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం, తగినంత నీటిని తీసుకోవడం ద్వారా శరీరాన్ని హైడ్రేట్ గా ఉంచడం, ఒక మాదిరి శారీరక కార్యకలాపాన్ని చేపట్టడం. అంటే  వ్యాయామం, నడక మొదలైనవి.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు: తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినండి, ఇది అధిక రక్త చక్కెర మరియు ఒత్తిడి నియంత్రించడానికి మరియు మధుమేహం నెమ్మదించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఇతర

వ్యాయామాన్ని స్కిప్ చేయవద్దు,  ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండాలి, నిద్ర విషయంలో రాజీపడవద్దు (కనీసం నిద్ర

కనీసం 8 గంటలు), ధూమపానం, ఆల్కహాల్ మరియు ఇతర వ్యసనాత్మక పదార్ధాలను నివారించండి.

 

విటమిన్స్: ముఖ్యంగా, యాంటీఆక్సిడెంట్స్ లేకుంటే విటమిన్స్ ఎ, సి, మరియు ఇ, అలాగే "సూర్యరశ్మి" విటమిన్,  విటమిన్ డి. యాంటీఆక్సిడెంట్ రిచ్ ఫుడ్స్ లో ఇవి ఉంటాయి:

• విటమిన్ ఎ మరియు బీటా-కెరోటిన్: గుమ్మడి, స్క్వాష్, క్యారెట్స్, బచ్చలికూర, చిలకడ దుంపలు, క్యాంటౌప్స్, ముదురు ఆకు కూరలు, మరియు మామిడికాయలు.
• విటమిన్ సి:  సిట్రస్ ఫ్రూట్స్, స్ట్రాబెర్రీస్, బెల్ మిరియాలు, కాలీఫ్లవర్, బ్రొకోలీ, టమోటో, స్వీట్ పొటాటోలు, మరియు ఆస్పరస్.
• విటమిన్ ఇ:  వెజిటబుల్ ఆయిల్, బాదం, హోల్ గ్రైన్స్, వీట్ జెర్మ్, స్వీట్ పొటాటోలు, మరియు యాడ్సెన్స్.
• సెలీనియం:  సాల్మన్ మరియు హడ్డాక్ (ఫుడ్ ఫిష్).

కొన్ని రుజువులు విటమిన్ సి, డి, ఇ, మరియు జింక్ సప్లిమెంట్లను చూపిస్తుంది కోవిడ్ 19 వంటి లక్షణాలతో శ్వాసకోశ అంటువ్యాధులు లాభదాయకం.